Stres ve yorgunlukla baş etmenin farklı yolları vardır. Bunlardan biri de yogadır. Yoganın beden ve ruh sağlığı açısından faydalarından yararlanmak isteyenler için rahatlatıcı yoga pozlarını derledik.
Umarız önerdiğimiz çalışmaları beğenirsiniz! Bu satın alma işlemini yapmaya karar verirseniz, Onedio sayfadaki kişilerden gelir elde edebilir. Satın aldığınız eserlerde satıcılardan kaynaklanan sorunlardan Onedio sorumlu değildir. Bu içerik marka işbirlikleri içerebilir.
1. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
En iyi bilinen pozlardan biri olan aşağı doğru köpek, sırtınızı, omuzlarınızı, kollarınızı, hamstringlerinizi ve hemen hemen her şeyi hızlı bir şekilde esnetmenin mükemmel bir yoludur. Ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sizi sakinleştirir ve rahatlamanızı sağlar.
Nasıl: Avuç içleriniz hızla omzunuzun yanında, parmaklar ileriyi gösterecek şekilde ellerinize ve dizlerinize gelin. Dizleriniz kalçalarınızın altında olmalı ve ayak parmaklarınız bükülü olmalıdır. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuzu tekrar V şeklinde bir konuma bastırın. Ayaklar kalça genişliğinde olmalıdır. 10 parmağınızı ve ayak parmağınızı açın ve göğsünüzü düz bir şekilde bacaklarınız arasında hareket ettirin. Ağırlığı avuçlarınız arasında eşit olarak dağıtmaya ve kalçalarınızı omuzlarınızdan uzağa doğru yukarı ve geriye doğru kaldırmaya odaklanın.
İhtiyacınız olabilecek yoga kıyafetlerini burada bulabilirsiniz.
2. Çocuk Duruşu (Balasana)
Bu sakinleştirici poz, güzel bir varsayılan duraklama pozisyonudur. Bir sonraki pozunuza devam etmeden önce rahatlamak ve yeniden odaklanmak için çocuğun pozunu kullanabilirsiniz. Belinizi, kalçalarınızı, uyluklarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi nazikçe esnetir ve omurganızı, omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatır.
Nasıl: Ayak parmaklarınız altına sıkışmış olarak diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Kollarınızı uzatırken kalçanızı ayaklarınıza doğru indirin ve vücudunuzun üst kısmını gerçekten öne ve aşağı doğru esnetin. Karnınız, alnınız mindere değecek şekilde uyluklarınızın üzerinde rahatça durmalıdır.
Birbirinden farklı yoga mat modellerini burada bulabilirsiniz.
3. Dağ Duruşu (Tadasana)
Bu poz, omuzlarınızda rastgele bir dengesizlik olup olmadığını gösterecek ve üzerinde çalışmanız gerekenler konusunda size yardımcı olacaktır.
Nasıl: Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde formda durun. Dört köşeyi de yere bastırdığınızdan emin olarak ayaklarınızı topraklayın. Ardından, bacaklarınızı düzeltin, ardından uyluk kaslarınızı çalıştırırken kuyruk kemiğinizi içeri sokun. Nefes alırken gövdenizi uzatın ve kollarınızı yukarı ve sonra gerçekten uzatın. Kollarınızı hemen yanlarınızda bırakırken omuz bıçaklarınızı başınızdan uzakta, belinizin arkasında nefes verin ve serbest bırakın.
Bazı yoga pozları için ihtiyaç duyabileceğiniz yoga matları ve yoga bloklarını burada bulabilirsiniz:
Yoga matı
yoga blokları
4. Savaşçı Duruşu I (Virabhadrasana I)
Üst bacakların, ayakların, ayak bileklerinin, kalçaların ve uylukların kaslarını güçlendirir. Göğüs kafesini ve psoas kaslarını esnetir.
Nasıl: Dağ duruşundan, sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sol ayak parmaklarınızı sol ön köşeye yaklaşık 45 derece döndürürken tabanlarınızı yere sıkıca yerleştirin. Ayaklar kalça genişliğinde ayrı kalmalıdır. Sağ dizinizi sağ ayak bileğinin üzerine doğru bükün ve gövdenizi matın önünde çevirin. Pelvik tabanı uygun kilit konumuna getirin ve kollarınızı bir savaşçı gibi güçlü bir şekilde dümdüz gökyüzüne doğru gerin.
İşte yoga yaparken ihtiyaç duyabileceğiniz çalışmalar
5. Ağaç Duruşu (Vrksasana)
Ağaç duruşu bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Kararlılığı ve uyumu artırır. Omurgayı uzatır.
Nasıl: Ayakları birbirine paralel, hafifçe ortalanmış veya birleşik, ayak parmakları öne bakacak şekilde yere yerleştirin. Sırtınız düz, omuzlar ve kollar gevşek, göğüs açık, boyun ve yüz rahat olmalıdır. Ardından, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ bacağınızı karnınıza doğru çekin, sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun iç kısmına mümkün olduğunca yükseğe yerleştirin.
6. Kedi/İnek Duruşu (Marjaryasana’dan Bitilasana’ya)
Kedi/inek duruşu duruş ve dengeyi geliştirir. Omurgayı ve boynu güçlendirir, uzatır ve esnetir. Kalça, karın ve sırtı esnetir. Koordinasyonu arttırır. Karın bölgesindeki organlara masaj yapar ve onları uyarır. Duygusal denge oluşturur. Stresi azaltır ve zihni sakinleştirir.
Nasıl: Eller ve dizler yerde, omurga nötr ve karın kasları takılı olarak başlayın. Büyük bir nefes alın, sonra nefes verirken omurganızı tavana doğru çevirin ve çenenizi doğrudan göğsünüze çekerek boynunuzu serbest bırakın. Bir sonraki nefes alışınızda sırtınızı kamburlaştırın ve karın kaslarınızı gevşetin. Çok hızlı veya derin hareket ederek boynunuza herhangi bir baskı uygulamamaya dikkat ederek başınızı ve kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın.
7. Üçgen Duruşu (Trikonasana)
Üçgen pozu bacakları ve sırtı güçlendirir. Uyluk içlerini, hamstringleri, baldırları, omurgayı, omuzları, göğsü esnetir ve kalçaları açar. Enerji verir, dengeler ve odaklanmayı geliştirir. Karın organlarını uyarır.
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Sağ ayağınızı yavaşça yana doğru açın. Sağ elinizi sağ bacağınızın ayak bileğine indirin. Sol elinizi sağ omzunuzun üzerinden kaldırın. Üst gerçeliği çekerek kalça kaslarınızı gerginleştirin. Dizinizde sorun yaşamamak için dizinizi biraz yumuşatabilirsiniz. Daha sonra karşı tarafta bu duruma devam edin.
8. Kobra Duruşu (Bhujangasana)
Bhujangasana adı verilen kobra duruşu, göğüste bilinçli bir açılım ve omuzların esnemesini sağlayarak yorgunlukla savaşır, bel ağrısını hafifleterek hem enerjik hem de fiziksel bedeni güçlendirir.
Nasıl: Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve elleriniz kaburgalarınızın yanında olacak şekilde karnınızın üzerinde başlayın. Başparmağınızı geriye doğru uzatın ve kuadrisepsinizi etkinleştirmek için ön tırnağınızla aşağı doğru bastırın. Alt sırtınızı genişletmek için iç uyluklarınızı tavana doğru doğru bir şekilde döndürün. Ellerinizi yavaşça bastırarak başınızı ve göğsünüzü kaldırmaya başlayın, omuzlarınızı gerçekten geriye ve aşağı doğru yuvarlayın. Boynunuzun arkasını uzun tutun ve çenenizi kaldırmak yerine göğüs kemiğinizi kaldırmaya odaklanın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarken kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi en azından hafifçe bükün. Pozdan çıkmak için matınıza dönün.
9. Ceset Duruşu (Shavasana)
Hafif depresyon, yüksek tansiyon, baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olur. Savasana, sınır sistemini sakinleştirebilir ve tüm vücudunuzda sakinliği teşvik edebilir. Yorgun kaslar gevşer, gergin omuzlar ve çeneler yumuşar ve gözler sakinleşerek daha sakin bir ruh halini yansıtır.
Nasıl: Sırt üstü yatın ve ayaklarınızın yanlarınıza düşmesine izin verin. Kollarınızı gövdenize yaklaştırın, ancak avuç içleriniz gökyüzüne bakacak şekilde yavaşça ayırın. Yüzünüz dahil olmak üzere tüm vücudunuzu gevşetin.
Kısa köpük eğitim aracını burada bulabilirsiniz.
